In oktober volgde ik drie weken lang een verhaal dat me meenam door Toronto → Reykjavik → Londen → Lissabon → Berlijn → Dubai → Singapore → Tokio → thuis. Acht tijdzones in tweeëntwintig dagen. Het soort route dat ervoor zorgt dat je circadiane klok een witte vlag opsteekt en je redacteur zich zorgen begint te maken.
Tegen het einde had ik alles geprobeerd: het advies om geen cafeïne te gebruiken, het advies om geen alcohol te gebruiken, het advies om water te drinken in het vliegtuig, het advies om niet te slapen in het vliegtuig, het supplementadvies dat je vriend je heeft verkocht. Het werkte gedeeltelijk. De meesten niet. Dit is wat er feitelijk is gebeurd.
Cosa non ha funzionato
Melatonina. Le dosi da 3 mg vendute al banco negli Stati Uniti non hanno fatto quasi nulla per me. Le dosi da 10 mg vendute nella farmacia dell'aeroporto di Dubai mi hanno messo in uno stato che posso solo descrivere come "una nebbia fitta e calda, ma con sogni". Mi sono svegliato intontito e peggio di prima. La maggior parte della ricerca riguarda la dose da 0,5 mg, che è più o meno la quantità disponibile nell'UE ma non negli Stati Uniti. Se provi la melatonina, prova la piccola dose.
Niente alcol sull'aereo. Ik deed dit plichtsgetrouw tijdens de eerste vier vluchten. Toen dronk ik onderweg naar Tokio een glas wijn, sliep beter dan de hele maand en gaf het experiment op. Matige alcohol tijdens een lange vlucht is prima. Veel drinken tijdens een lange vlucht zal je kapot maken.
Dit dwingt me wakker te blijven tot mijn plaatselijke bedtijd. Questo è il consiglio standard, corretto in teoria e infelice nella pratica. Su un volo di 14 ore da New York a Tokyo, il trucco è rimanere sveglio tutta la mattina a casa, dormire a metà e rimanere sveglio tutta la sera di destinazione. In pratica il mio corpo non ha consultato questo consiglio prima di addormentarsi alle quattro.
Cosa ha funzionato
Lichtgewicht, in het doelprogramma. Dit is de saaie die altijd werkt. Zodra je aankomt, ga je naar buiten. Als het ochtend is, zorg dan dat de zon op je gezicht schijnt. Als het avond is, neem dan het omgevingslicht dat er is. Als het laat op de avond is, zorg er dan voor dat de zon niet op uw gezicht schijnt. Licht is het signaal. Licht is wat uw circadiane klok opnieuw verankert in de nieuwe fase. Geen app, geen supplement, geen slaaptracker van $ 400 doet het beter dan een echte lucht.
Korte, zware oefening. Twintig minuten echte inspanning – hardlopen, inspannende wandeling, zwemmen – binnen een uur na de landing, bij daglicht. Niet later. Niet in de fitnessruimte van het hotel onder de tl-verlichting. Buiten, met echt licht, terwijl het ochtendlicht van de bestemming nog sterk is.
Orario di sveglia costante a destinazione, non a casa. Il consiglio che mi è sempre stato dato è stato quello di rispettare l'orario di veglia a casa, anche in viaggio. Questo è, in retrospettiva, il peggior consiglio che abbia mai ricevuto. Se sei a Tokyo e ti svegli alle 6:00, ora di Toronto, ti sarai svegliato alle 19:00, ora di Tokyo, e non riuscirai ad addormentarti fino alle 5:00 del mattino successivo, e sarai inutilizzabile per due giorni. Svegliati con l'orologio della destinazione. Lascia che la luce faccia il resto.
Il trucco dell'alba
La cosa più utile che ho messo in valigia è stata una piccola sveglia all'alba. Nello specifico, il Raggio dell'alba di Dreamegg, die klein genoeg is om in een hotelkluis te passen en werkt met een USB-C-kabel die ik al bij me had.
Ecco il trucco. Quando sono arrivato in un nuovo fuso orario, la prima mattina ho impostato la sveglia per l'ora in cui volevo svegliarmi: l'ora locale di destinazione. Il Dreamegg ha poi simulato l'alba per 30 o 60 minuti prima, anche se il sole reale nella nuova città non sarebbe sorto per altre due ore. Il cervello ha ricevuto il segnale "il mattino è arrivato" e ha avviato la sequenza del risveglio in base all'ora locale, non a quella di casa. La seconda mattina in una nuova città, mi svegliavo naturalmente. Al terzo ero in orario locale.
Het is geen magisch apparaat. Het is een warm, zonsopgang-simulerend licht van 30 minuten. Het doet wat echt licht doet, op plaatsen waar echt licht nog niet meewerkt.
L'asporto
Se viaggi molto, anche un fuso orario al mese, un piccolo allarme all'alba è il miglior $ 60 che spenderai per l'attrezzatura da viaggio. Meglio della melatonina, meglio delle calze compressive, meglio dello speciale cuscino per il collo. Le noiose cose basate sulla luce funzionano. Le cose fantasiose di solito no.